Top 10+ các cách giảm cân tại nhà hiệu quả và dễ thực hiện

Dường như giảm cân làm đẹp là nhu cầu của nhiều người hiện nay, nhưng cũng cần phải giảm cân một cách an toàn và hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình. Bài viết được các chuyên gia tổng hợp Top 10+ mẹo hay cách giảm cân hiệu quả, an toàn, nhanh chóng và dễ thực hiện có thể áp dụng tại nhà. Mời bạn đọc cùng tham khảo nhé.

Nguyên tắc giảm cân an toàn không nguy hiểm bạn cần nắm vững

Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân nhanh, tuy nhiên dù trước khi bạn bắt đầu thực hiện giảm cân bằng cách nào, bạn cũng đều phải chú ý những nguyên tắc để đảm bảo sức khỏe chính bản thân mình, cụ thể như:

• Bạn nên giữ thói quen ăn uống, sinh hoạt và luyện tập thể thao điều độ trong những ngày giảm cân của mình để có được kết quả tốt.

• Nên giữ tinh thần thoải mái và kiên trì, nỗ lực cố gắng để tiếp tục quá trình xây dựng vóc dáng đẹp và khỏe mạnh của bản thân mình.

• Tuyệt đối không nhịn ăn, không tự ý cắt giảm toàn bộ các bữa ăn trong ngày.

• Tìm hiểu rõ đúng lộ trình giảm cân theo đúng tình trạng sức khỏe hiện tại của mình.

• Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe theo từng giai đoạn, từ đó để có sự điều chỉnh phù hợp hơn.

• Nếu bạn trong quá trình giảm cân gặp phải các vấn đề bất thường thì hãy tham khảo ý kiến các bác sĩ chuyên khoa.

Top 10+ các cách giảm cân tại nhà hiệu quả không nguy hiểm

Dựa theo những nguyên tắc trên để giảm cân an toàn, bạn có thể tham khảo top 10+ các cách giảm cân tại nhà hiệu quả không nguy hiểm đơn giản và dễ thực hiện để có một vóc dáng lý tưởng sau đây:

1. Tính toán lượng calo mỗi ngày

Một nguyên tắc đóng vai trong quan trọng để giảm cân hiệu quả không gây nguy hiểm là bạn cần phải tính lại lượng calo nạp vào và tiêu hao bao nhiêu mỗi ngày. Bởi khi tính toán được chỉ số này, sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch giảm cân một cách nghiêm ngặt hơn cũng như có sự điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp.

Theo nghiên cứu đã cho thấy, những người có thói quen tính được calo trước khi ăn sẽ giảm trung bình khoảng 3,5kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách tính này. Thế nhưng lượng calo được bổ sung vào cơ thể hàng ngày sẽ tùy vào tình trạng của mỗi người nên việc kiểm soát hàm lượng chỉ mang tính chất tương đối. Do đó, bạn vẫn cần biết đến những con số tiêu chuẩn để có thể đưa ra quyết định điều chỉnh sao cho phù hợp với mình. 

Đối với những người bình thường, năng lượng calo cần thiết để cân bằng cơ thể là:

• Nam: 2300 – 2500 calo.

• Nữ: 2000 – 2200 calo.

Vì vậy, đố với những người đang trong chế độ giảm cân thì nên thực hiện tính toán giảm bớt khoảng 300 calo là hợp lý.

2. Giảm cân bằng các bài tập thể dục, thể thao

Có thể nói rằng luyện tập thể dục, thể thao là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất, để giúp tiêu hao những mỡ thừa trong cơ thể. Vậy nên bạn nên dành ít nhất khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc vận động thể lực.

Bạn có thể lựa chọn những bài tập giảm cân, đốt cháy mỡ thừa phù hợp với mình, tránh trường hợp quá sức dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chấn thương. Chẳng hạn những bài tập đòi hỏi vận động mạnh như chạy dài, cầu lông, đi xe đạp, bóng chuyền, gym,.., còn nếu bạn là người có thể lực yếu thì chỉ nên tập những bộ môn nhẹ như đi bộ, yoga, làm việc nhà,..

3. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh

Ngoài những phương pháp trên thì hạn chế ăn đồ ăn nhanh cũng là cách giúp bạn giảm cân. Hiện nay những đồ ăn nhanh đang trở thành xu hướng được rất nhiều người ưa chuộng bởi sự tiện lợi, nhưng thực chất những đồ ăn này lại chứa rất nhiều chất béo gây nên hiện tượng thừa cân. 

Bên cạnh đó, sử dụng đồ ăn nhanh kéo dài trong một thời gian còn sẽ gây ra nhiều hệ lụy khác nguy hiểm đến sức khỏe như xuất hiện nhiều bệnh lý liên quan đến hệ tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết,... Chính vì thế, để bảo vệ vóc dáng cũng như sức khỏe, bạn không nên sử dụng nhiều những loại thực phẩm này.

4. Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ

Thói quen ăn chậm nhai kỹ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả mà còn được chứng minh là có thể giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Bởi khi bạn có tốc độ ăn quá nhanh, làm cho các dây thần kinh ở dạ dày không kịp truyền tín hiệu đến não bộ nên con người sẽ có cảm giác không no lâu, điều này dẫn đến việc ăn không ngừng nghỉ, nạp calo quá mức sẽ dẫn đến bị tăng cân, béo phì. Vì thế, đối với những người đang trong giai đoạn giảm cân nên tập cho mình thói quen ăn chậm và nhai kỹ.

5. Thử nhịn ăn gián đoạn, không phải là nhịn ăn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn thực sự là cách giảm cân rất hiệu quả. Nhịn ăn gián đoạn sẽ có tác dụng giúp cơ thể bạn tiêu hao lượng calo dư thừa để hoạt động, từ đó giúp bạn hạn chế được lượng calo dung nạp vào cơ thể. 

Đối với phương pháp này, bạn có thể phối hợp xen kẽ các bữa ăn giữa những hoạt động thường ngày. Là bao gồm việc chỉ ăn vào một thời gian ngắn hơn trong ngày hoặc nhịn ăn thường xuyên trong một khoảng thời gian.

Những phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay:

• Nhịn ăn luân phiên trong tuần:  Ở cách này được thực hiện bằng việc nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Chỉ nạp vào cơ thể khoảng 25 – 30% nhu cầu năng lượng vào cơ thể những ngày nhịn ăn.

• Phương pháp 16/8: Bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế quá trình ăn uống hàng ngày của bạn trong 16 giờ liên tục và chỉ ăn 8 giờ trong ngày. Cụ thể, nếu như bạn chọn khung 8 giời ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng hoặc có nhiều người lại lựa chọn ăn khung giờ từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

• Chế độ ăn kiêng 5:2: Thực hiện nhịn ăn 2 trong số 7 ngày và bạn chỉ được bổ sung vào cơ thể từ 500 – 600 calo vào những ngày nhịn ăn.

6. Ăn uống đúng giờ quy định

Để việc giảm cân an toàn và hiệu quả các chuyên gia cũng khuyến cáo người bệnh nên ăn uống đúng giờ, sẽ giúp cho việc tiêu hóa và các cơ quan trong cơ thể thực hiện được chức năng của mình được tốt nhất.

Do đó mà có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người không tuân thủ giờ giấc ăn uống khoa họ sẽ dễ bị béo phì hơn những người có thói quen ăn uống khoa học. Thế nên, bạn có thể tận dụng cách này để giảm cân bằng việc chia 3 bữa ăn chính theo khung giờ như sau: Buổi sáng từ 7h15, buổi trưa từ 12h30 và buổi tối 18h15.

Đồng thời, bạn nên lưu ý không tự ý cắt bỏ bữa chính hay nhịn ăn để giảm béo, bởi việc này sẽ khiến cơ thể nảy sinh ham muốn ăn nhiều hơn trong các bữa phụ khác.

7. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Cách giảm cân an toàn, hiệu quả tiếp theo mà bạn nên biết là nên ngủ đủ giấc mỗi ngày. Theo nghiên cứu cho thấy rằng, những người ngủ trên 7 tiếng/ ngày đã giúp tăng khả năng giảm cân thành công cao hơn. Trong  khi những người ngủ không đủ giấc ít hơn 5 giờ/ ngày, tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể giảm, điều này khiến cho lượng mỡ trong cơ thể bị tiêu hao ít hơn. Không những vậy, ngủ không đủ giấc còn làm tăng cảm giác đói, thèm ăn nhiều hơn nên có nguy cơ béo phì cao gấp 2,5 lần so với những người ngủ đủ giấc.

Thế nên, các chuyên gia thường khuyến cáo bạn nên duy trì đều đặn thói quen ngủ sớm và ngủ đủ giấc 7 – 8 tiếng/ ngày, việc này không chỉ giúp hỗ trợ việc giảm cân thành công mà còn giúp bạn bảo sự sức khỏe của mình được khỏe mạnh và tỉnh táo, tâm lý thoải mái, có thêm năng lượng để làm việc hiệu quả hơn.

8. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là cách giảm cân hiệu quả và an toàn, tùy theo mức độ vận động mà uống từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn loại bỏ những chất thải và chất độc hại mà còn giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Thậm chí uống nhiều nước còn làm giảm cholesterol và làm làn da bạn trở nên mịn màng hơn.

9. Tăng chất xơ cho cơ thể

Thay vì bổ sung nhiều các chất béo và tinh bột sẽ khiến bạn tăng cân, béo phì thì bạn nên hạn chế ăn những loại thức ăn giàu chất béo, tinh bột và có thể bổ sung nhiều loại thức ăn giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày để có một vóc dáng chuẩn đẹp. 

Theo các chuyên gia bác sĩ cho biết, những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn và cắt đi những cơn thèm ăn của bạn, có tác dụng giúp giải phóng năng lượng và giảm bớt mỡ thừa tích tụ trong cơ thể một cách hiệu quả. Bởi trong những thực phẩm chất xơ sẽ có lượng chất béo và calo rất thấp. 

Vì vậy để giảm cân hiệu quả, bạn nên tăng cường bổ xung thêm những thực phẩm giàu chất xơ trong những bữa ăn hàng ngày có thể kể đến như rau, củ và các loại trái cây tươi như: Rau bó xôi, cải xoăn, diếp cá, cam, quýt, táo, lê, khoai lang, khoai tây,.... Đồng thời, bạn cũng nên bổ xung thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt như đậu đen, đậu tương, yến mạch,..

10. Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày

Đối với những người bình thường sẽ chỉ ăn đúng 3 bữa chính/ ngày, lượng thực phẩm nạp vào cơ thể rất lớn. Do đó việc chia nhỏ bữa ăn chính thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và hạn chế sự thèm ăn cũng như sẽ giúp tăng cường sự chuyển hóa. Điều này giúp cải thiện trao đổi chất tự nhiên của cơ thể và đốt cháy đi nhiều chất béo.

Thế nên bạn có thể chia nhỏ bữa ăn của mình thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ và mỗi bữa ăn như vậy sẽ cách nhau khoảng  2- 3 tiếng.

Có thể thấy có nhiều cách giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên lựa chọn cho mình những phương pháp giảm cân phù hợp. Bên cạnh đó, vẫn có nhiều trường hợp tìm cách giảm cân nhanh bằng những cách luyện tập điên cuồng và kết hợp với nhịn ăn. Điều này cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe mà không giúp bạn giảm được cân. Vì vậy, khi giảm cân bạn cần có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và kết hợp tập thể dục thể thao, vận động phù hợp là cách giảm cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

Trên đây là những chia sẻ về vấn đề top các cách giảm cân hiệu quả không nguy hiểm, hy vọng có thể giúp ích cho bạn để việc giảm cân của mình đạt hiệu quả tốt.